Lưng là một trong những vị trí khó làm săn chắc và giảm mỡ nhất. Nhưng với chế độ ăn và tập thể dục bạn sẽ vừa hỗ trợ làm săn chắc phần thân trên, vừa giảm được lượng mỡ toàn thân. Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý và thực hiện đúng loại bài tập tăng cường sức mạnh đây là cách giảm mỡ lưng hiệu quả nhất.
Nguyên nhân gây mỡ lưng
Mỡ thừa trên cơ thể đều hình thành là do việc hấp thu quá nhiều năng lượng nhưng lại không hoạt động tiêu hao chúng đi từ đó tích tụ lại gây ra mỡ thừa. Việc mỡ tập trung nhiều vào bộ phận nào là do cơ địa. Bạn bị mỡ lưng vậy là do cơ địa trên lưng bạn quá màu mỡ nhưng cũng đừng lo lắng vì phương pháp sau đây sẽ giúp đánh bay chúng nhanh chóng
Bắt đầu tập cardio để giảm mỡ lưng
Cách giảm mỡ lưng hiệu quả là bắt đầu bằng các bài tập cardio:
- Các bài tập cardio đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ lưng. Chúng sẽ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ lưng: Chèo thuyền, đấm bốc và bơi lội, đu xà.
- Các bài tập cardio khác bao gồm: chạy bộ/chạy bộ thư giãn, đi bộ, đạp xe, sử dụng máy tập chạy bộ hoặc khiêu vũ.
- Lợi ích của cardio không chỉ giới hạn ở việc làm săn chắc lưng. Cardio còn cho thấy có thể giảm rủi ro bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và triglyceride, cải thiện chức năng tim và giảm rủi ro loãng xương.
- Bạn không thể giảm cân tại từng khu vực cụ thể, mà phải giảm cân tổng thể và giảm lượng mỡ toàn thân để có thể giảm cân tại một vị trí xác định nào đó. Các bài tập cardio sẽ hỗ trợ điều này.
Thực hiện các bài tập dùng chính khối lượng cơ thể
Có một số cách giảm mỡ lưng cụ thể để tăng cường sức khỏe lưng mà không yêu cầu trang bị máy móc đặc biệt. Nhiều bài tập trong số đó có thể thực hiện tại nhà.
- Cột một sợi dây đàn hồi vào tay nắm cửa. Đóng cửa lại và đứng cách đó khoảng 2 bàn chân. Mỗi tay cầm một đầu dây và gập khuỷu tay một góc 90 độ. Kéo hai cánh tay về sau sao cho hai vai ép vào nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả ra. Lập lại động tác từ 7-10 lần. Nếu bạn không cảm thấy kháng lực đủ mạnh thì hãy đứng xa cửa hơn một chút hoặc sử dụng dây đàn hồi dày hơn.
- Các động tác kéo giãn lưng dưới nhắm vào phần lưng dưới và làm săn chắc các cơ nằm trên cạp quần, nơi tích tụ lượng mỡ khó chịu. Để bắt đầu, bạn hãy nằm thẳng người úp mặt trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay sau đầu và nâng ngực lên khỏi mặt đất đến mức xa nhất có thể. Khởi đầu với ba lần tập, mỗi lần 10 nhịp.
- Với bài tập cây cầu thì bạn nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối một góc 90 độ nhưng giữ hai bàn chân nằm phẳng trên sàn. Nâng mông lên đến khi lưng tạo thành một đường thẳng như cây cầu. Giữ yên 10-15 giây rồi hạ cơ thể xuống sàn nhà. Lập lại từ 10 tới 20 lần.
- Tập plank để làm săn chắc toàn bộ lưng và cơ trung tâm. Đặt hai cẳng tay trên sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế plank này càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi và lập lại thêm 1 hoặc 2 lần.
Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày
Nếu bạn có thể giảm 500 calo một ngày và tập thể dục đều đặn, bạn sẽ giảm khoảng nửa ký mỗi tuần. Việc này cũng giúp bạn giảm mỡ lưng.
- Sử dụng nhật ký ăn uống hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để giúp bạn giảm 500 calo mỗi ngày.
- Các công cụ theo dõi này cùng với máy tính trực tuyến có thể giúp bạn ước tính tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày để giảm cân. Nhu cầu của mỗi người khác nhau, vì vậy sử dụng máy tính sẽ giúp bạn tính được lượng calo cụ thể hơn.
- Không giảm quá nhiều calo. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân, dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc khiến bạn mệt mỏi. Nói chung, các chuyên gia y tế khuyến nghị ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày.
- Giảm calo sẽ giúp giảm cân, nhưng nếu bạn không tập cardio và các bài tập lưng thì cơ lưng không thể săn chắc. Quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn với tập thể dục để có kết quả mong muốn.
Ăn các thực phẩm no lâu
Khi đang giảm calo cho mục đích giảm cân thì khống chế cơn đói là vấn đề cần quan tâm. Khó có thể theo đuổi một chế độ ăn nào đó nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói.
- Kết hợp đúng một vài loại thực phẩm vào mỗi bữa ăn chính và ăn phụ có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm mức độ đói tổng thể.
- Chất béo lành mạnh là một phần bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn giảm cân. Chất béo cần thời gian tiêu hóa nhiều hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate và giúp no lâu hơn. Ăn một hoặc hai khẩu phần chất béo tốt cho tim mỗi ngày. Ví dụ: dầu ô-liu, quả bơ, các loại hạt hay bơ lạc, hạt lanh, ô-liu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi hay cá thu.
- Bên cạnh chất béo lành mạnh, việc kết hợp protein và carbohydrate phức hợp cũng giúp bạn no lâu hơn. Chọn protein gầy hoặc protein có chất béo lành mạnh như: hải sản, gia cầm, bò, lợn, sản phẩm từ sữa ít béo, rau đậu hoặc đậu hũ. Kết hợp các thực phẩm này với carbohydrate phức hợp nhiều chất xơ như: rau chứa tinh bột, hoa quả, rau đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Bài viết trên đã tổng hợp các phương pháp cách giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình. Hãy nhớ kết hợp giữa luyện tập với chế độ ăn dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé!
Bình luận